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5 beneficios de incluir legumbres en la dieta diaria

El Día Mundial de las Legumbres se celebra cada 10 de febrero, con el objetivo de destacar la importancia que tienen las legumbres, no solo como un alimento nutritivo, sino también por su papel en la promoción de la seguridad alimentaria y la sostenibilidad ambiental.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) estableció esta jornada en 2019 para concienciar sobre los beneficios de incluir legumbres en nuestra dieta diaria.

¿Pero qué son las legumbres? Básicamente, son semillas secas de plantas de la familia de las leguminosas. Entre las más comunes se encuentran los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las alubias. Estas semillas han sido cultivadas y consumidas por diversas culturas durante miles de años, formando parte esencial de la alimentación en muchas regiones del mundo.

Agregar legumbres a nuestra dieta diaria es altamente recomendable por varias razones:

1. Ricas en nutrientes: son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio y potasio.

2. Bajas en grasa: son naturalmente bajas en grasa y no contienen colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.

3. Económicas: las legumbres son una opción accesible y asequible para obtener nutrientes esenciales.

4. Versátiles: se pueden preparar de muchas formas, desde guisos y sopas hasta ensaladas y hummus.

5. Sostenibles: las legumbres tienen un bajo impacto ambiental, ya que fijan nitrógeno en el suelo, mejorando la fertilidad del terreno y reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos.

Las legumbres son un tesoro nutricional, pues tienen una excelente fuente de proteínas vegetales, esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos. Altas en fibras, ayudan a mantener la salud digestiva y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además tienen hierro, importante para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia; fósforo, cecesario para la formación de huesos y dientes; así como ácido fólico, crucial para la producción de células nuevas y muy importante durante el embarazo.

Curiosidades sobre los cultivos de legumbres

• Legumbres antiguas: las legumbres se han cultivado durante más de 10,000 años, siendo uno de los primeros cultivos agrícolas de la humanidad.

• Legumbres en el espacio: en 2016, los astronautas a bordo de la Estación Espacial Internacional cultivaron y comieron lentejas como parte de un experimento de sostenibilidad.

• Mayor productor: India es el mayor productor y consumidor de legumbres en el mundo.

• Diversidad de variedades: hay más de 16,000 tipos de legumbres en todo el mundo, adaptadas a diversos climas y suelos.

• Uso múltiple: además de ser consumidas como alimento, las legumbres también se utilizan para mejorar la calidad del suelo y como forraje para animales.

Ya visto los sanas que son y los beneficios de incluirlas en tu dieta, aquí te dejamos una nueva entrega de nuestra serie Recetas de TikTok, para que animes a preparar un rico almuerzo con las legumbres que tengas en tu despensa.

Tres preparaciones gustosas

@delicomida 3 recetas con legumbres #recetasfaciles #legumbres #aprendeentiktok #recetasvegetarianas #recetasveganas ♬ Barbie Girl - Lady Aqua

Tres ensaladas con legumbres

@purahealthyvida 💡3 ENSALADAS FACILES Y RICAS CON LEGUMBRES 🍅 ENSALADA DE JUDIAS CON VINAGRETA BALSÁMICA Judias blancas cocidas Tomates cherry Pepino Maíz dulce Aceitunas negras Pimientos asados Cebolleta Bonito del norte Vinagreta balsámica: 1 cda AOVE, 2 cda vinagre balsámico y sal Hierbas aromáticas frescas (cilantro o eneldo) 🥑 ENSALADA DE GARBAZOS, AGUACATE, MELOCOTÓN Y FETA Garbanzos cocidos Tomate Pepino Cebolleta Melocotón Aguacate Rúcula Queso feta Vinagreta de mostaza y miel: 1 cda AOVE, 1 cda grande mostaza Dijon, 1 cdta miel y sal 🍊 ENSALADA DE LENTEJAS, NARANJA, REMOLACHA Y FETA Lentejas cocidas Naranja Remolacha cocida Brotes verdes Cebolla encurtida Queso feta Vinagreta: zumo de media naranja, 1 cda mostaza Dijon, 1 cda AOVE y sal Para todas las ensaladas añade la cantidad que quieras. Es recomendable unos 150-200 g de legumbre cocida. No olvides acompañar siempre de frutas y verduras de temporada y juega con los sabores y texturas. Aliña siempre al momento para un mejor resultado. #ensalada #ensaladas #ensaladasaludable #legumbres #garbanzos #lentejas #feta #comersano #comidasaludable ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic

Palpitas de alubias

@nutricion.vegana PALTITAS DE ALUBIAS 🌱 | Guardate el vídeo para hacerlo el Finde Ingredientes 2 tazas de alubias hervidas (podes usar cualquier legumbre) 1/2 taza de agua 1/2 taza de fécula de mandioca (podes usar cualquier harina) Condimentos: 4 cdas Levadura nutricional 4 cdas de Sésamo molido 1 cda de sal 1 cda de ahí molido 1 cda de curry Cocinar en placa aceitada en horno máximo por 20 min (10 min de cada lado) y servirrrrrrr #palta #patitas #legumbres #proteina #nuggets #cena #vegana #plantbased #comidavegana #recetafacil #recetavegana #receta #dieta #alimentacionconsciente #veganosargentina #veganosbuenosaires #quesovegano #picada ♬ Cooking Time - TonsTone

Garbanzos con chorizo

@hogarmania_ Ricos garbanzos con chorizo, la receta de Karlos Arguiñano. ¡Qué delicia! 😎 #Recetas #KarlosArguiñano #Garbazos #Legumbres #CocinaCasera ♬ sonido original - Hogarmania

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